ABC treningu siłowego

Ile powtórzeń i serii?
Niestety nie ma precyzyjnej odpowiedzi na to pytanie. Kiedyś mówiło się, że do 6 powtórzeń w serii zawiera trening siły, 7-15 trening na masę mięśniową, a powyżej 20 powtórzeń trening na rzeźbę. Obecnie już się nie podchodzi w ten sposób do treningu. Można natomiast powiedzieć tak: mała liczba powtórzeń kształtuje siłę, a duża – wytrzymałość (siłę wytrzymałościową). Liczba „pomiędzy: to trening na masę. To, ile będziesz robić powtórzeń i serii, musi zależeć od celu jaki sobie stawiasz. Mała liczba powtórzeń przygotowuje mięśnie do krótkiego, ale maksymalnego wysiłku, np. konkursu w wyciskaniu sztangi, a duża do wykonywania wysiłku dłuższego, złożonego z wielu powtórzeń, np. jazdy na rowerze pod górę. Jeśli chcesz pracować nad ogólną sprawnością, przyda ci się i jedno i drugie – czysta, żywa siła i wytrzymałość, a więc twój trening powinien być urozmaicony.
Także liczba serii i czas trwania przerwy między nimi powinny być uzależnione od tego, do czego dążysz. Większa liczba serii i krótszy czas odpoczynku między nimi kształtują siłę wytrzymałościową, a mniejsza liczba serii i dłuższy między nimi odpoczynek – siłę.

Obciążenie
Im większa liczba powtórzeń w serii, tym mniejszy ciężar zdołasz dźwigać i odwrotnie. Najważniejsze jest, aby tak dobrać obciążenie (hantle, sztanga, taśma i tubing o odpowiednim stopniu rozciągalności, ciężar na maszynie), aby przy wybranej liczbie powtórzeń mięśnie były wyraźnie zmęczone – ostatnie powtórzenia w seriach muszą być już trudne do wykonania. Jeśli w drugiej i kolejnych seriach ostatnie powtórzenia wykonujesz tak samo łatwo jak kilka pierwszych to znak, że ćwiczysz ze zbyt małym obciążeniem. Jeśli nie dajesz rady dokończyć serii, albo zmagając się z ciężarem zaczynasz ćwiczyć niepoprawnie, musisz zmniejszyć obciążenie.

Rozgrzewka i zakończenie
Zawsze poprzedzaj ćwiczenia rozgrzewką, a kończ trening stretchingiem. To pierwsze przygotuje mięśnie do wysiłku, a drugie, odpręży je i poprawi ukrwienie. Jeśli bezpośrednio po treningu nie masz czasu na rozciąganie, przełóż je na później, nawet na kolejny dzień.

Nie oszukuj
Nieprawidłowa technika to najczęściej spotykany błąd w treningu. Zła technika ćwiczeń powoduje zwiększony nacisk na stawy i tkankę łączną, a także włączenie w ruch mięśni, które nie powinny się w ćwiczenie angażować. Dlatego w najlepszym wypadku efektem niepoprawnie wykonywanych ćwiczeń będzie brak postępów. W najgorszym - kontuzja.

Zaczynaj od podstaw
Większość mięśni buduje się krótką listą ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania, pompki. To najprostsze, ale i najskuteczniejsze ćwiczenia do wzmacniania mięśni, budowania ich masy oraz jędrności ciała. Jeśli masz wybór, ćwicz z ciężarami wolnymi (hantle, sztanga) zamiast na maszynach. W ten sposób zmusisz do pracy więcej mięśni, a one nauczą się koordynacji, czyli skutecznego współdziałania. Dzięki temu staniesz się silniejszy, ale i sprawniejszy.

Nie przesadzaj
Wszystko w nadmiarze szkodzi. Jeśli chodzi o trening, dłużej nie znaczy lepiej. Wszyscy wielcy trenerzy twierdzą, że trening siłowy przekraczający 60 minut to przesada. Trzymaj się tego.

Nie przynudzaj
Nie ćwicz w nieskończność w ten sam sposób. Te same obciążenia, ta sama liczba serii i powtórzeń, te same ćwiczenia. Twoje ciało prędzej czy później przyzwyczai się do rutyny i przestanie reagować na aplikowany mu wysiłek. Owszem, trening będzie łatwy i przyjemny, ale jego efekty będą marne. Pamiętaj, aby modyfikować trening w taki, czy inny sposób nie rzadziej niż co 4-6 tygodni.

Nie oszczędzaj się
Używaj tak dużych ciężarów (obciążeń), jak tylko możesz, zachowując prawidłową technikę i zakres ruchu. Traktuj trening jak walkę z ciężarami, której nie masz zamiaru przegrać, ale... patrz punkt 1.

Odpoczywaj
Mięśnie wzmacniają się i rosną podczas odpoczynku. Jeśli im go nie zapewnisz, efekty treningu będą pojawiać się wolniej, albo wcale. Twoje mięśnie potrzebują od 24 do 72 godzin regeneracji. Każdy człowiek potrzebuje co najmniej dwa dni w tygodniu odpoczynku od intensywnego treningu. Możesz ćwiczyć sześć razy w tygodniu, ale więcej niż 3-4 ciężkie treningi w tygodniu to przesada. Pozostałe, o ile nie możesz oprzeć się ćwiczeniom, powinny być lekkie, nie hamujące regeneracji mięśni.